Conquistar um corpo sarado é o sonho de qualquer malhador de carteirinha. Mas, para construir músculos e detonar gorduras, não basta boa vontade. É preciso técnica. O treinador Waldemar Guimarães, é categórico:– Esqueça aquelas fichas estanques de treino. Não há nada que diga que três séries de oito repetições é o ideal para hipertrofia (aumento de massa muscular). Não somos máquinas, temos limites diferentes. O treino ideal é mais instintivo do que mecânico – ressalta ele, Conceituado treinador de atletas de fisiculturismo, Guimarães trabalha com um conceito subjetivo e não numérico. É adepto do programa Intensidade Total e foca seus treinos nas escalas de intensidade trabalho submáximo, falha e falha total.
Conceitos de treino de Waldemar Guimarães
Trabalho submáximo: a série deve ser suspensa quando se inicia a dificuldade, ou seja, antes que haja a ação excessiva de outro músculo, a não ser o motor primário. A respiração permanece normal, e o atleta executa o movimento corretamente da primeira à última repetição.
Indicação: atletas iniciantes e quando o objetivo é definição muscular sem hipertrofia.
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Falha: a série deve ser suspensa quando o atleta chega à falha concêntrica do movimento, ou seja, tem dificuldade para executar a repetição seguinte corretamente. A respiração aumenta, devido à deficiência de oxigênio, e ocorre um pequeno acúmulo de lactato na musculatura alvo, o que causa sensação de ardência.
Indicação: principalmente para atletas intermediários que têm objetivo de hipertrofia.
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Falha total: ao chegar à falha concêntrica do movimento, o atleta chama um parceiro de treino para ajudá-lo a fazer algumas repetições a mais (de três a quatro). É o chamado trabalho ajudado ou roubado. Nessa fase, todas as unidades motoras que poderiam ser acionadas já foram recrutadas e a fadiga dificulta a execução do movimento. A deficiência de oxigênio faz aumentar ainda mais a intensidade da respiração e o atleta tem grande dificuldade para realizar o exercício.
Indicação: atletas de alto nível com o objetivo de hipertrofia.
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- Um treino eficiente de musculação não deve durar mais do que 45 minutos.
- Trabalhe com qualidade de execução dos movimentos, não de carga.
- Para ser eficaz, o treino deve ser intenso do início ao fim. A regra é: treine duro, mas treine breve.
- O movimento do exercício deve ser acelerado ao máximo na fase positiva. Na fase negativa (movimento de volta), deve-se desacelerar, controlando o movimento.
- Se o objetivo é hipertrofia, o descanso entre as séries deve ser o mínimo possível.
- Se a finalidade é definição muscular, sem aumento de massa, a pausa entre as séries pode ser de até três minutos.
- Para emagrecer, o ideal é apostar em alto volume de repetições e, consequentemente, uma carga razoável.
- Descanse seus músculos. Não repita o mesmo treino em dias seguidos.
- Não confunda dor tardia por causa do exercício com dor crônica causada pelo excesso de sobrecarga ou de movimento.
- Os resultados dependem de frequência, duração e intensidade do treino, além de uma alimentação equilibrada.
