Apesar de funcionar como um halter, uma bola com peso é mais versátil. Não importa se você vai jogá-la contra o chão ou agarrá-la, ela desafia toda a estabilidade do seu core (abdômen, quadril e região lombar) e sua coordenação, além de tonificar membros superiores e inferiores.
Comece com o primeiro exercício, complete de dez a 12 repetições e descanse por 30 segundos. Siga esse padrão até completar os quatro exercícios. Descanse por um minuto e repita, realizando um total de dois ou três circuitos.
Quatro movimentos redondos
1. Batida de bola
Em pé, com os pés afastados um pouco além da largura do quadril, segure a bola acima da cabeça (a). Com os braços ligeiramente flexionados e a coluna reta, tensione o core e arremesse a bola contra o chão entre seus pés, flexionando os joelhos (b). Rapidamente agache, pegue a bola e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
2. Abdominal canivete
Deite de costas no chão, segurando a medicine ball acima da cabeça e com braços e pernas retos (a). Firme o core e levante simultaneamente o tronco e a perna esquerda e leve a bola na direção do pé esquerdo (b). Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita com o outro lado. Essa é uma repetição.
3. Chute lateral
Com a bola na altura do peito, transfira o peso para a perna esquerda e levante o joelho direito, virando para dentro (a). De forma sincronizada, gire o quadril para se inclinar na direção do chão e chute a perna direita para o lado, projetando a bola acima da cabeça (b). Essa é uma repetição. Faça todas as repetições e mude de lado.
4. Arremesso e avanço
Segure a bola na altura do peito (a). Arremesse-a de leve para cima e para a frente (b), depois dê uma passada à frente com o pé esquerdo flexionando o joelho e abaixe o corpo de maneira que seu tronco fique ereto e pegue a bola no final do movimento (c). Volte à posição inicial e repita do outro lado. Essa é uma repetição.
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