Medicine ball: novidade que deixa o corpo inteiro em forma

 Pergunta rápida: que acessório de fitness você pode arremessar, agarrar, segurar e levantar? A resposta correta: uma medicine ball.


 Apesar de funcionar como um halter, uma bola com peso é mais versátil. Não importa se você vai jogá-la contra o chão ou agarrá-la, ela desafia toda a estabilidade do seu core (abdômen, quadril e região lombar) e sua coordenação, além de tonificar membros superiores e inferiores.

 Comece com o primeiro exercício, complete de dez a 12 repetições e descanse por 30 segundos. Siga esse padrão até completar os quatro exercícios. Descanse por um minuto e repita, realizando um total de dois ou três circuitos.

Quatro movimentos redondos

1. Batida de bola

Em pé, com os pés afastados um pouco além da largura do quadril, segure a bola acima da cabeça (a). Com os braços ligeiramente flexionados e a coluna reta, tensione o core e arremesse a bola contra o chão entre seus pés, flexionando os joelhos (b). Rapidamente agache, pegue a bola e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.

2. Abdominal canivete

Deite de costas no chão, segurando a medicine ball acima da cabeça e com braços e pernas retos (a). Firme o core e levante simultaneamente o tronco e a perna esquerda e leve a bola na direção do pé esquerdo (b). Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita com o outro lado. Essa é uma repetição.

3. Chute lateral

Com a bola na altura do peito, transfira o peso para a perna esquerda e levante o joelho direito, virando para dentro (a). De forma sincronizada, gire o quadril para se inclinar na direção do chão e chute a perna direita para o lado, projetando a bola acima da cabeça (b). Essa é uma repetição. Faça todas as repetições e mude de lado.

4. Arremesso e avanço

Segure a bola na altura do peito (a). Arremesse-a de leve para cima e para a frente (b), depois dê uma passada à frente com o pé esquerdo flexionando o joelho e abaixe o corpo de maneira que seu tronco fique ereto e pegue a bola no final do movimento (c). Volte à posição inicial e repita do outro lado. Essa é uma repetição.

5 dicas como escolher uma boa academia

Se você resolveu aposentar os pijamas e enfrentar de vez uma academia, saiba o que você deve levar em conta ao escolher uma. O ambiente, além de agradável, deve ter bons profissionais, que farão com que você se sinta ainda mais motivada.

1 - Pergunte quantas vezes os aparelhos passam por manutenção e são limpos. A limpeza deve ser diária e a manutenção, pelo menos mensal.

2 – Quando lhe mostrarem a instalação do local, preste atenção à manutenção geral, veja se os equipamentos cardiovasculares estão ultrapassados e inspecione a limpeza dos vestiários e banheiros.

3 – Se o gerente tentar seduzir você com aulas de Pilates e ioga, pergunte sobre taxas extras. Muitos lugares fazem você pagar mais por esse tipo de serviço.

4 – Academias matriculam mais alunos do que podem absorver, na esperança de que muitos deles faltarão. Se apenas 20% dos sócios aparecessem ao mesmo tempo, a maioria das academias não teria espaço ou equipamentos para atendê-los. Pergunte quais são os horários mais concorridos e apareça nessa hora para ver se o lugar fica apinhado demais para o seu gosto.

5 – Os personal trainers de algumas academias recebem comissão mais uma pequena taxa por hora. Assim, cuidado com os que o perseguem para você se inscrever em uma sessão – é possível que estejam sendo pressionados para cumprir alguma cota de vendas. Você também deve perguntar a esses profissionais quais qualificações eles têm e conversar com alunos que já trabalharam com eles.


Fonte: Dicas Secretas – Reader’s Digest

A melhor proteína time-release, segundo Rodolfo Peres

A melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, ideal para tomar antes de dormir, dando suporte protéico durante o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o suporte muscular, sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer a síntese protéica e absorção dos aminoácidos pelo organismo, ou seja, enquanto o whey pode se manter até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação!!! isso acontece porque a caseína é sensível ao Ph ácido do estômago fazendo com que sua absorção seja gradativa prolongando assim a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea, além disso a caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%, concentrações altas de glutamina, ajudam muito a manutenção e evolução do músculo em fase de treinos intensos e dietas restritas.

QUAL A MELHOR PROTEÍNA PARA SE UTILIZAR NOS TREINOS???

WHEY PROTEIN

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para aperfeiçoar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos. Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria um melhor desempenho durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de serem absorvidos rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particuladas são as que possuem a maior velocidade de absorção.

 

CASEÍNA MICELLAR

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico derefeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

 

PROTEÍNA DO LEITE ISOLADA

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

 

PROTEÍNA DA CLARA DO OVO - ALBUMINA

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes, de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona.

 

PROTEÍNA DA SOJA

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fitos estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.

* Artigo do nutricionista desportivo Rodolfo Peres

http://pensetreine.blogspot.com

Conquistar um corpo sarado é o sonho de qualquer malhador de carteirinha. Mas, para construir músculos e detonar gorduras, não basta boa vontade. É preciso técnica. O treinador Waldemar Guimarães, é categórico:

– Esqueça aquelas fichas estanques de treino. Não há nada que diga que três séries de oito repetições é o ideal para hipertrofia (aumento de massa muscular). Não somos máquinas, temos limites diferentes. O treino ideal é mais instintivo do que mecânico – ressalta ele, Conceituado treinador de atletas de fisiculturismo, Guimarães trabalha com um conceito subjetivo e não numérico. É adepto do programa Intensidade Total e foca seus treinos nas escalas de intensidade trabalho submáximo, falha e falha total.

Conceitos de treino de Waldemar Guimarães

Trabalho submáximo: a série deve ser suspensa quando se inicia a dificuldade, ou seja, antes que haja a ação excessiva de outro músculo, a não ser o motor primário. A respiração permanece normal, e o atleta executa o movimento corretamente da primeira à última repetição. 

Indicação: atletas iniciantes e quando o objetivo é definição muscular sem hipertrofia.

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Falha: a série deve ser suspensa quando o atleta chega à falha concêntrica do movimento, ou seja, tem dificuldade para executar a repetição seguinte corretamente. A respiração aumenta, devido à deficiência de oxigênio, e ocorre um pequeno acúmulo de lactato na musculatura alvo, o que causa sensação de ardência. 

Indicação: principalmente para atletas intermediários que têm objetivo de hipertrofia.

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Falha total: ao chegar à falha concêntrica do movimento, o atleta chama um parceiro de treino para ajudá-lo a fazer algumas repetições a mais (de três a quatro). É o chamado trabalho ajudado ou roubado. Nessa fase, todas as unidades motoras que poderiam ser acionadas já foram recrutadas e a fadiga dificulta a execução do movimento. A deficiência de oxigênio faz aumentar ainda mais a intensidade da respiração e o atleta tem grande dificuldade para realizar o exercício. 

Indicação: atletas de alto nível com o objetivo de hipertrofia.

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- Um treino eficiente de musculação não deve durar mais do que 45 minutos.

- Trabalhe com qualidade de execução dos movimentos, não de carga.

- Para ser eficaz, o treino deve ser intenso do início ao fim. A regra é: treine duro, mas treine breve.

- O movimento do exercício deve ser acelerado ao máximo na fase positiva. Na fase negativa (movimento de volta), deve-se desacelerar, controlando o movimento.

- Se o objetivo é hipertrofia, o descanso entre as séries deve ser o mínimo possível.

- Se a finalidade é definição muscular, sem aumento de massa, a pausa entre as séries pode ser de até três minutos.

- Para emagrecer, o ideal é apostar em alto volume de repetições e, consequentemente, uma carga razoável.

- Descanse seus músculos. Não repita o mesmo treino em dias seguidos.

- Não confunda dor tardia por causa do exercício com dor crônica causada pelo excesso de sobrecarga ou de movimento.

- Os resultados dependem de frequência, duração e intensidade do treino, além de uma alimentação equilibrada.

Confira matéria com Dany Castro na SuplementAção!

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Daniele Castro! 2ª Colocada do Desafio SuplementAção.

Confira a primeira mulher do Desafio SuplementAção, Dany nos conta um pouco do seu treino e dieta.

O restante dessa super matéria você confere na Edição nº14 da Revista SuplementAção!Nas bancas!

Dany optou por séries mais curtinhas e cargas mais elevadas.

TREINO A - PEITO, OMBRO,TRÍCEPS 
Supino Reto
Supino Inclinado
Elevação Lateral
Desenvolvimento Dumbell
Elevação Frontal
Tríceps Máquina (pegada fechada)
Tríceps Testa (barra reta)
Tríceps (barra reta) 

TREINO B - PERNAS COMPLETAS 
Mesa Flexora 
Stiff 
Agachamento Total (smith) 
Squat (45°) 
Cadeira extensora 
Cadeira adutora 
Cadeira abdutora (inclinada) 
Gêmeos Sentado 
Gêmeos no Hack ou no Leg Horizontal 

TREINO C - COSTAS, BÍCEPS, GLÚTEOS 
Remada Curvada Aberta
Serrote
Pulley Costas (aberta)
Crucifixo Invertido (dumbell)
Rosca Inversa
Rosca direta
Rosca Lift (alternada)
Afundo
Glúteo Estendido (banco)
Elevação pélvica unilateral 

Dieta da Dani 
Café da manhã 
Panqueca, banana com aveia ou 1 fatia de pão integral com queijo branco (1 fatia) ou cottage (2 col sopa) ou creme de ricota (1 colher sopa rasa) 
1 fruta 

Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
1 colher (sobremesa) linhaça dourada 

Almoço 
Folhas cruas (à vontade), 4 colheres (sopa) de vegetais crus ou cozidos 
1 colher de (sobremesa) azeite 
1 filé médio de frango ou 1 posta média de peixe, ou 1 ovo ou omelete 
3 colheres de sopa de arroz integral, 7 grãos ou 1 colher (rasa) de purê de batatas ou massa integral ao sugo ou 1 porção de mandioca ou mandioquinha cozida 
Feijão, ou grão de bico ou ervilha ou lentilha 
1 porção ou unidade pequena de fruta (preferencialmente cítrica) 

Lanche da tarde I 
Iogurte desnatado 
150ml de suco de soja light com cálcio 

Lanche da tarde II 
2 castanhas do pará 
2 damascos secos ou 1 colher de uva passa 

Jantar (no máximo 45 min. após o treino) 
Folhas cruas (à vontade) 
Folhas cruas (à vontade), 4 colheres (sopa) de vegetais crus ou cozidos, 
1 colher de (sobremesa) azeite, ou 3 colheres de (sopa) atum em água ou 1 fatia média de queijo branco 
2 colheres (sopa) de arroz integral ou 7 grãos ou ½ colher purê de batatas, ou 3 colheres (sopa) de milho, ou pizza de frigideira (até 70cal. por porção) ou fruta (1 porção ou unidade) 

Confira o blog da Dany! 
http://queriaserabettyboop.blogspot.com/ 


fonte: revista Suplementação